🏋️ 今日練邊忽？
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開始記錄你嘅訓練，我就會建議你今日練邊組肌肉，同埋開一份完整菜單畀你跟 💪
🍜 今日飲食
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卡路里 (kcal)
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仲可以食
蛋白質 Protein0 / 0 g
碳水 Carbs0 / 0 g
脂肪 Fat0 / 0 g
💧 飲水 0
📅 今個星期
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練咗幾多次
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總訓練量 (kg)
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日均卡路里
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最新體重
📅 我的一週訓練計劃
套用預設分化，或者每日自己揀。今日會 highlight，撳一下睇當日菜單。
🧠 教練建議
🧠 教練情報 2026 年 9 月更新
每月幫你捉最新、有研究撐嘅練法。基礎嗰啲（全 ROM、漸進超負荷、DUP）唔重覆，淨係擺新料。
1. ACSM 2026 阻力訓練指引大改版 · ACSM 2026 Position Stand
17 年嚟第一次更新，綜合 137 個系統性回顧、逾 3 萬人。核心結論：一致性 > 完美編排，線性／波動／區塊練出嚟差唔多，有漸進超負荷同肯堅持就贏一半。
👉 揀一個你肯堅持嘅 plan，每組肌肉每週做夠 10 組以上。
2. 慢速離心 / 離心超負荷 · Eccentric Overload
研究發現放慢「落」嗰段（離心）可以更有效率咁增力，主觀費力度仲更低——唔使練到殘、唔使痠都得。
👉 主項落嗰段數 3 秒，每週揀 1–2 個動作加離心強調。
3. Rest-Pause 組間微休息 · Rest-Pause
最新進階系統 meta 分析：rest-pause 有輕微但真實嘅增肌優勢，而且慳時間。
👉 一組到近力竭 → 休 15–20 秒 → 再谷 2–4 下，重複 2–3 次當一組（尾聲孤立動作用）。
4. 唔使練殘：RIR 1–2 就夠 · Effort Ceiling
總量控制之下，留 1–2 下 in reserve 練出嚟嘅增肌增力同練到力竭差唔多。
👉 工作組留 1–2 下 buffer，淨係最後一組或孤立動作偶爾去力竭，恢復快啲可以練密啲。
5. 力量訓練「長壽甜蜜點」 · Longevity Sweet Spot
2026 大型研究：每週練力量約 90–120 分鐘，早死風險低 13%；超過 120 分鐘冇額外好處。
👉 每週 3–4 課、每課 ~30 分鐘已到健康回報頂位，質量 > 時數。
✍️ 自己加動作（自由記錄）
想跟教練菜單就用上面嗰個一鍵記錄，呢度係俾你自由加自己嘅動作。
📜 訓練紀錄
📷 AI 影相計卡路里
影張相或者揀相簿張相，AI 幫你估卡路里同營養 ✨
✍️ 手動加食物
⭐ 常食餐・一撳加返
🍽️ 食咗啲咩
總數
📊 近 7 日平均 vs 目標
⚖️ 身體數據
🎯 目標體重・預測
📉 體重趨勢
📸 進度相（只存喺部機）
📊 近 14 日卡路里
🔑 AI 設定（Gemini）
影相計卡要用 Google Gemini。去 aistudio.google.com 免費攞個 API key，貼落嚟。只會存喺你部機。
🎯 每日目標
💡 一般建議每公斤體重食約 2g 蛋白。用下面自動計。
🔄 跨機同步（Firebase）
兩部機填同一個 Firebase Realtime Database URL，就可以共享訓練、飲食、身體紀錄。免費開：console.firebase.google.com → Realtime Database → 測試模式 → copy 個 …firebasedatabase.app URL。
狀態：未設定
⏰ 每日提醒
練日提你去 gym / 補水。只喺你開住 app 或者加咗主畫面嗰陣先會彈（瀏覽器限制）。
💾 資料
所有資料只存喺呢個瀏覽器。記得定期備份。
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